Correr es una de las actividades físicas más accesibles para incorporar a una rutina de ejercicio. No requiere necesariamente un gimnasio ni equipo especializado y, cuando se practica de manera constante y progresiva, puede generar beneficios para el corazón, los pulmones, los músculos, el metabolismo y la salud mental.
La actividad física regular está relacionada con una menor incidencia de enfermedades cardiovasculares, hipertensión y diabetes tipo 2, además de beneficios para la salud mental, la función cognitiva, el sueño y el control del peso.
Beneficios de correr para el corazón y los pulmones
Uno de los principales cambios asociados con el ejercicio aeróbico es la mejora de la capacidad cardiorrespiratoria. Al correr de manera habitual, el organismo se adapta para utilizar y transportar oxígeno de forma más eficiente, lo que puede ayudar a realizar esfuerzos físicos con menor sensación de fatiga.
Además, una revisión sistemática que reunió datos de más de 232 mil participantes encontró que la práctica de running estuvo asociada con menores riesgos de mortalidad por cualquier causa, enfermedad cardiovascular y cáncer frente a no correr. Los autores también señalaron que no necesariamente existe un beneficio mayor por incrementar indefinidamente la cantidad de running.
Músculos más fuertes y mejor condición física
Correr involucra principalmente los músculos de las piernas, los glúteos y el tronco. Con el entrenamiento progresivo también puede mejorar la resistencia muscular y la capacidad para realizar actividades cotidianas.
El ejercicio físico también contribuye a mantener una buena salud ósea y musculoesquelética. Sin embargo, correr no sustituye completamente el entrenamiento de fuerza, por lo que combinar ambas actividades puede ser una estrategia adecuada para desarrollar una condición física más completa.
Correr puede ayudar al control del peso
El running incrementa el gasto energético y, acompañado de una alimentación adecuada, puede contribuir al mantenimiento de un peso saludable. La actividad física regular también favorece una mejor composición corporal.
Los resultados dependen de factores como la alimentación, la frecuencia del ejercicio, la intensidad, el descanso y las características individuales de cada persona, por lo que correr no debe considerarse una fórmula automática para perder peso.
Correr también puede beneficiar al sistema inmunológico
Mantener una actividad física regular puede favorecer el funcionamiento del sistema inmunológico. El ejercicio provoca cambios en la circulación y en la actividad de diferentes células relacionadas con la respuesta inmunitaria, mientras que la práctica constante puede contribuir a mantener una adecuada regulación de estas funciones.
Esto no significa que correr evite por completo los resfriados, la gripe u otras infecciones. Sin embargo, la actividad física forma parte de un estilo de vida saludable y puede ayudar al organismo a mantener una respuesta inmunitaria adecuada. La intensidad y la recuperación también son importantes, ya que el entrenamiento excesivo sin descanso puede tener efectos negativos sobre el organismo.
Beneficios de correr para la salud mental
Los beneficios del running no se limitan al cuerpo. La actividad física regular puede ayudar a reducir síntomas de ansiedad y depresión y favorecer el bienestar general. También se relaciona con beneficios para la función cognitiva y el sueño.
Por ello, salir a correr puede convertirse en una herramienta para liberar tensión, establecer una rutina y mejorar la sensación de bienestar. Estos efectos pueden variar entre personas y no sustituyen la atención de un profesional de la salud mental cuando existe un problema que requiere tratamiento.
Del primer entrenamiento a los primeros resultados
Los cambios no aparecen todos al mismo tiempo. Durante las primeras sesiones algunas personas pueden experimentar una sensación de bienestar y comenzar a adaptarse al esfuerzo físico.
Después de varias semanas de constancia pueden aparecer mejoras en la resistencia y en la capacidad para mantener un ritmo durante más tiempo. Con varios meses de entrenamiento, los cambios en la condición física y la composición corporal pueden hacerse más evidentes, especialmente cuando el ejercicio se acompaña de una alimentación equilibrada y suficiente descanso.
La velocidad de adaptación depende de la condición física inicial, la edad, el descanso, la alimentación y la intensidad del entrenamiento.
¿Cuánto se recomienda correr a la semana?
La Organización Mundial de la Salud recomienda que los adultos realicen entre 150 y 300 minutos semanales de actividad aeróbica de intensidad moderada, o entre 75 y 150 minutos de actividad vigorosa, además de ejercicios de fortalecimiento muscular al menos dos días por semana.
No es necesario comenzar con ese volumen si se lleva una vida sedentaria. La propia OMS recomienda empezar con pequeñas cantidades de actividad y aumentar progresivamente la frecuencia, intensidad y duración.
La constancia es más importante que correr al máximo
Uno de los errores más comunes al comenzar a correr es aumentar demasiado rápido la distancia o la intensidad. El cuerpo necesita tiempo para adaptarse a las nuevas cargas de entrenamiento.
Por ello, es recomendable comenzar de acuerdo con la condición física de cada persona, alternar periodos de actividad y recuperación cuando sea necesario y prestar atención a señales como dolor persistente, dificultad respiratoria inusual o molestias en el pecho.
Correr constantemente puede convertirse en un hábito con beneficios para el cuerpo y la mente, pero los resultados dependen de una práctica progresiva, descanso adecuado y un estilo de vida saludable.
