La alimentación posterior al running es importante para recuperar la energía utilizada durante el ejercicio y favorecer la reparación muscular. Elegir los alimentos adecuados depende de la duración y la intensidad de la sesión, así como de los objetivos de cada corredor.
Carbohidratos y proteínas: claves para recuperarte
Durante la carrera, el cuerpo utiliza glucógeno, una reserva de energía almacenada principalmente en los músculos y el hígado. Por ello, consumir carbohidratos después de entrenar ayuda a reponer esas reservas, mientras que las proteínas aportan los aminoácidos necesarios para reparar el tejido muscular.
Algunas opciones prácticas son arroz con pollo, pasta con atún, huevos con pan integral o yogur natural con plátano y avena. No es indispensable recurrir a suplementos si la alimentación habitual cubre las necesidades nutricionales.
¿Cuánto tiempo después de correr debes comer?
No es obligatorio comer inmediatamente después de cada entrenamiento. Tras una carrera suave de menos de 45 minutos, generalmente basta con realizar la siguiente comida habitual, siempre que sea equilibrada.
En cambio, después de sesiones largas, carreras de más de una hora o entrenamientos intensos con intervalos, conviene priorizar una comida o colación con carbohidratos y proteínas durante los primeros 30 a 60 minutos, especialmente si habrá otra sesión exigente en poco tiempo.
Qué comer según el tipo de entrenamiento
- Carrera suave: una pieza de fruta o la siguiente comida habitual puede ser suficiente.
- Entrenamiento de duración media: yogur con fruta, una tostada con huevo o un sándwich de pavo.
- Carrera larga o sesión intensa: arroz con pollo, pasta con atún o una comida completa con carbohidratos y proteína.
- Si entrenaste en ayunas: procura consumir una comida equilibrada después de correr para recuperar energía y aportar proteínas.
Las porciones deben ajustarse al gasto energético, el apetito y las necesidades individuales. Si el objetivo es perder peso, no es necesario saltarse la comida posterior: basta con integrarla en una alimentación equilibrada.
Hidratación: parte fundamental de la recuperación
Después de correr, es importante reponer los líquidos perdidos mediante el sudor. Para sesiones cortas, el agua suele ser suficiente; si el entrenamiento fue prolongado, intenso o se realizó con temperaturas elevadas, una bebida con electrolitos puede ayudar a recuperar el sodio perdido.
En entrenamientos exigentes, pesarse antes y después puede servir para estimar la pérdida de líquidos. La reposición debe hacerse gradualmente, sin beber cantidades excesivas de golpe.
Errores que debes evitar después de correr
Entre los errores más comunes están consumir únicamente proteínas y olvidar los carbohidratos, no rehidratarse, recurrir al alcohol después de entrenar o restringir demasiado la comida para intentar adelgazar.
También es importante descansar y dormir lo suficiente, ya que la recuperación no depende exclusivamente de la alimentación.
Para recuperarte mejor después de correr, combina carbohidratos y proteínas, bebe suficiente agua y adapta las cantidades al esfuerzo realizado. La constancia en la alimentación, el descanso y el entrenamiento es más importante que cualquier alimento o suplemento específico.
