La alimentación es una parte importante de la preparación de cualquier corredor. Consumir los nutrientes adecuados antes de entrenar ayuda a mantener la energía durante el esfuerzo y favorece la recuperación posterior. Las necesidades cambian según la duración de la carrera, la intensidad y el tiempo disponible para comer.
¿Qué desayunar antes de correr por la mañana?
Si entrenas temprano y tienes entre dos y tres horas antes de salir, puedes optar por avena cocida con fruta, cereal con leche o bebida vegetal, o tostadas con miel y plátano. Estos alimentos aportan carbohidratos, una fuente importante de energía para correr.
Cuando solo dispones de 30 a 60 minutos, es preferible elegir una porción pequeña y fácil de digerir, como un plátano, una tostada con mermelada o una barrita baja en fibra. La cantidad adecuada depende de tu tolerancia y del esfuerzo que tengas previsto realizar.
Qué comer antes de correr por la tarde o noche
Para una sesión vespertina, una comida dos o tres horas antes puede incluir arroz o pasta bien cocidos, acompañados de pollo, pavo o atún y una porción moderada de verduras.
Si han pasado varias horas desde la última comida, una merienda ligera, como fruta o una pequeña barrita energética, puede ayudar a llegar con energía al entrenamiento. Conviene evitar las comidas abundantes y los alimentos con mucha grasa o fibra justo antes de correr, ya que pueden retrasar la digestión y provocar molestias gastrointestinales.
¿Es bueno correr en ayunas?
Algunos corredores realizan sesiones suaves en ayunas, pero utilizar más grasa como combustible durante un entrenamiento no significa necesariamente perder más grasa corporal a largo plazo.
Para carreras prolongadas, entrenamientos intensos o competencias, consumir carbohidratos antes de salir puede ayudar a mantener el rendimiento. Las personas con problemas de glucosa, antecedentes de mareos u otras condiciones de salud deben consultar con un profesional antes de probar el ejercicio en ayunas.
Hidratación y alimentos durante la carrera
Es importante comenzar el entrenamiento bien hidratado y ajustar el consumo de líquidos a la sed, la temperatura y la cantidad de sudor perdido.
En sesiones de menos de una hora, generalmente no se necesitan geles ni suplementos si se ha comido adecuadamente. En entrenamientos prolongados, especialmente cuando superan los 60 minutos o se realizan con calor, pueden ser útiles las bebidas con electrolitos y los productos con carbohidratos de rápida absorción. Cualquier gel, bebida deportiva o suplemento debe probarse durante los entrenamientos y no por primera vez el día de una carrera.
Qué comer después de correr para recuperarte
Después del ejercicio, los carbohidratos ayudan a reponer las reservas de energía y las proteínas contribuyen a reparar la musculatura. Algunas opciones son yogur con fruta y avena, huevos con pan o arroz acompañado de pollo y verduras.
No existe un alimento único que funcione para todos. La mejor estrategia consiste en mantener una dieta equilibrada, hidratarse adecuadamente y ajustar las porciones al esfuerzo realizado.
Planificar qué comer antes y después de correr puede ayudarte a entrenar con energía y recuperarte mejor. La clave es elegir alimentos que toleres bien, evitar experimentar el día de una competencia y adaptar la alimentación a tus necesidades.
