Empezar a correr puede ser una buena manera de incorporar actividad física a la rutina, pero uno de los principales errores de quienes comienzan es aumentar demasiado rápido la frecuencia, la distancia o la intensidad.
La cantidad adecuada de ejercicio depende del nivel de condición física, los objetivos, el tiempo disponible y la capacidad de recuperación de cada persona. Para obtener beneficios de salud, la Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda que los adultos acumulen entre 150 y 300 minutos semanales de actividad aeróbica moderada, o entre 75 y 150 minutos de actividad vigorosa, además de realizar ejercicios de fortalecimiento muscular al menos dos días por semana.
¿Qué significa frecuencia e intensidad en el running?
La frecuencia se refiere al número de días que una persona entrena durante la semana, mientras que la intensidad indica qué tan exigente es cada sesión.
Para alguien que empieza a correr, no es necesario entrenar todos los días. Una estrategia más sostenible consiste en alternar sesiones de carrera con caminatas, actividad ligera o días de recuperación.
La intensidad también debe aumentar de manera progresiva. Una sesión moderada permite mantener una conversación, aunque con cierto esfuerzo; cuando la actividad es vigorosa, hablar resulta considerablemente más difícil.
¿Cuánto ejercicio se recomienda por semana?
Las recomendaciones internacionales establecen como referencia entre 150 y 300 minutos de actividad aeróbica moderada por semana, o entre 75 y 150 minutos de actividad vigorosa. También se recomienda trabajar los principales grupos musculares al menos dos días a la semana.
Esto no significa que una persona que apenas comienza a correr deba alcanzar inmediatamente ese volumen. La OMS señala que quienes no cumplen las recomendaciones pueden comenzar con pequeñas cantidades de actividad y aumentar gradualmente la frecuencia, la intensidad y la duración.
Por ejemplo, una persona principiante puede comenzar con sesiones cortas que combinen caminata y carrera, en lugar de intentar correr durante largos periodos desde el primer entrenamiento.
¿Cuántos días a la semana conviene correr?
No existe una cantidad única de días que funcione para todas las personas. Para un principiante, correr dos o tres días por semana puede ser un punto de partida práctico, dejando tiempo suficiente para la recuperación.
Una semana sencilla podría distribuirse de la siguiente manera:
- Lunes: caminata y carrera suave.
- Martes: descanso o movilidad.
- Miércoles: carrera suave.
- Jueves: descanso.
- Viernes: caminata y carrera.
- Sábado: actividad ligera.
- Domingo: descanso.
La idea es permitir que el organismo se adapte al impacto de correr antes de aumentar la carga de entrenamiento.
Cómo controlar la intensidad al empezar
No es indispensable utilizar un reloj deportivo para controlar la intensidad. Una herramienta sencilla es la prueba del habla.
Durante una actividad de intensidad moderada, una persona puede mantener una conversación, aunque el esfuerzo sea perceptible. En una actividad vigorosa, hablar se vuelve más difícil y solo pueden pronunciarse algunas palabras antes de necesitar recuperar el aliento.
También puede utilizarse una escala de percepción del esfuerzo, conocida como RPE, que va de 0 a 10. Para quienes comienzan, la mayor parte de las sesiones debería mantenerse en niveles que permitan completar el entrenamiento sin terminar completamente agotados.
Alternar carrera y caminata puede facilitar el inicio
Una de las estrategias más útiles para comenzar es combinar periodos de carrera con caminatas.
Por ejemplo, después de un calentamiento, una persona puede alternar algunos minutos de caminata con intervalos cortos de trote. Conforme mejore su condición física, puede aumentar gradualmente el tiempo corriendo y reducir los periodos de caminata.
Este método permite controlar mejor la intensidad y puede facilitar la adaptación de músculos, articulaciones y sistema cardiorrespiratorio.
La fuerza también es importante para quienes corren
Correr no tiene que ser la única actividad dentro de una rutina. Los ejercicios de fortalecimiento ayudan a trabajar piernas, cadera, espalda, abdomen y otros grupos musculares.
Las recomendaciones para adultos contemplan ejercicios de fuerza al menos dos días por semana, involucrando los principales grupos musculares.
Sentadillas, desplantes, ejercicios de estabilidad, movimientos con el propio peso y trabajo con bandas elásticas pueden formar parte de una rutina básica, siempre que se realicen con una técnica adecuada.
Diferentes objetivos requieren diferentes entrenamientos
La cantidad y la intensidad del ejercicio pueden cambiar dependiendo del objetivo.
Para mejorar la salud
El objetivo principal debe ser mantener una actividad física constante y acercarse progresivamente a las recomendaciones semanales. Caminar, correr, andar en bicicleta o nadar pueden formar parte del trabajo aeróbico.
Para controlar el peso
El ejercicio aumenta el gasto energético y puede contribuir al mantenimiento de un peso saludable. Sin embargo, los resultados dependen también de la alimentación, el descanso y otros factores individuales.
Para mejorar el rendimiento
Quienes buscan correr más rápido o prepararse para una competencia necesitan una planificación más específica. Conforme aumenta la experiencia pueden incorporarse entrenamientos de mayor intensidad, cambios de ritmo y sesiones de mayor duración.
En estos casos, la recuperación adquiere especial importancia para evitar acumular una carga excesiva.
Cómo progresar sin excederse
Uno de los principales errores al comenzar a correr es querer aumentar rápidamente la distancia o la velocidad.
El cuerpo necesita tiempo para adaptarse a las nuevas cargas. Por eso, es preferible realizar incrementos graduales y evitar que varias variables aumenten al mismo tiempo.
Si una semana se incrementa considerablemente la distancia, por ejemplo, no necesariamente es conveniente aumentar también la velocidad o agregar más días de entrenamiento.
La actividad física también debe acompañarse de descanso suficiente. La OMS recomienda comenzar con cantidades pequeñas cuando sea necesario y aumentar progresivamente la frecuencia, intensidad y duración.
Señales de alerta durante el entrenamiento
Las molestias leves pueden aparecer durante la adaptación a una nueva rutina, pero existen señales que no deben ignorarse.
Dolor intenso o persistente, molestias que provocan cambios en la forma de caminar o correr, fatiga inusual, dificultad para respirar fuera de lo esperado o dolor en el pecho son motivos para detener la actividad y buscar valoración profesional cuando corresponda.
Las personas con enfermedades crónicas, discapacidades o que han permanecido inactivas durante mucho tiempo pueden requerir recomendaciones individualizadas antes de aumentar la intensidad del ejercicio.
Cómo medir el progreso de una rutina de running
No es necesario registrar decenas de datos para saber si existe progreso. Algunas métricas sencillas pueden ayudar a observar la evolución:
- Días de entrenamiento por semana.
- Minutos de actividad física.
- Tiempo dedicado a correr.
- Distancia recorrida.
- Percepción del esfuerzo.
- Calidad y duración del sueño.
- Sensación de recuperación después de cada sesión.
- Capacidad para correr durante más tiempo sin aumentar demasiado el esfuerzo.
Lo importante es observar tendencias a lo largo de varias semanas y no comparar un entrenamiento aislado con otro.
La constancia es más importante que correr al máximo
Para quienes comienzan, una rutina sostenible puede ser más útil que intentar alcanzar grandes distancias desde el primer día.
La actividad física ofrece beneficios incluso cuando una persona todavía no alcanza las recomendaciones semanales, y cualquier cantidad de movimiento es preferible a permanecer completamente inactivo.
Correr dos o tres veces por semana, combinarlo con caminatas y añadir ejercicios de fuerza puede ser un punto de partida razonable para construir el hábito.
La clave está en aumentar progresivamente la carga, respetar los periodos de recuperación y adaptar la rutina a la condición física y los objetivos de cada persona.
