Redacción
Lesiones más frecuentes en corredores y cómo prevenirlas
Correr se ha convertido en uno de los deportes más populares, gracias a sus múltiples beneficios para la salud cardiovascular, física y mental. Sin embargo, el running también implica repetición constante de movimientos, lo que aumenta el riesgo de lesiones crónicas en articulaciones, tendones y músculos.
En este artículo conocerás las lesiones más comunes entre los corredores y aprenderás cómo prevenirlas mediante evaluación biomecánica, corrección postural y entrenamientos específicos.
Por qué ocurren las lesiones al correr
Nuestro cuerpo no es simétrico: un pie puede ser más grande que el otro, una pierna ligeramente más larga o la espalda tener pequeñas curvaturas. Estas diferencias generan compensaciones posturales que, al repetirse en cada zancada, pueden derivar en microlesiones crónicas.
Imagina un coche que recorre muchos kilómetros con una rueda desalineada: esa rueda se desgastará antes que las demás. Lo mismo sucede en el cuerpo: un tendón inflamado, un cartílago desgastado o un músculo contracturado pueden ser consecuencia de pequeños desequilibrios. Por eso, un estudio de la pisada puede marcar la diferencia.
Fascitis plantar: dolor en el talón
La fascitis plantar es una de las lesiones más conocidas entre corredores. Se manifiesta con dolor punzante en el talón al levantarse o tras estar sentado mucho tiempo.
Factores de riesgo:
- Gemelos acortados
- Hiperpronación del pie
- Apoyo prolongado en mediopié y dedos
- Mal funcionamiento del dedo gordo del pie
- Sobrepeso
Prevención y tratamiento:
Un estudio biomecánico de la pisada permite identificar la causa del dolor y evitar que se vuelva crónico. Plantillas personalizadas, estiramientos y fortalecimiento del pie son clave para la recuperación.
Tendinopatía aquilea: desgaste del tendón de Aquiles
El tendón de Aquiles soporta gran parte del peso al correr. La tendinopatía aquilea aparece por estrés repetitivo y desgaste progresivo del colágeno, causando dolor, rigidez y engrosamiento del tendón.
Factores de riesgo:
- Gemelos cortos
- Tibias varas
- Pronar en el despegue
- Medialización del centro de presiones
Prevención y tratamiento:
Ejercicios excéntricos combinados con terapia manual y corrección de la técnica de carrera son muy efectivos para reordenar el tejido y acelerar la recuperación.
Síndrome femoropatelar: la rodilla del corredor
Esta lesión ocurre cuando la rótula no se desliza correctamente sobre el cartílago femoral, provocando dolor al doblar la rodilla, subir escaleras o correr cuestas.
Causas comunes:
- Desequilibrio en cadera y pelvis
- Debilidad del cuádriceps, especialmente del vasto interno
- Rotación interna de la tibia
Prevención:
Fortalecimiento del core, entrenamiento específico de cuádriceps y un estudio de la pisada ayudan a corregir la técnica y prevenir lesiones recurrentes.
Síndrome de la banda iliotibial: dolor externo de rodilla
El síndrome de la banda iliotibial provoca dolor punzante en la cara externa de la rodilla, especialmente al flexionar unos 30 grados.
Errores comunes al correr:
- Falta de estabilidad de cadera y pelvis
- Excesiva tensión de la fascia lata
- Varos o valgos de rodilla
- Pies planos
Prevención:
Fortalecer glúteo medio y menor, mejorar la técnica de carrera y controlar la postura de cadera y rodilla.
Consejos generales para prevenir lesiones
- Evita sobreentrenamiento: aumenta gradualmente distancia e intensidad, sin superar un 10 % de kilometraje semanal.
- Descansa adecuadamente: alterna días de running con descanso o entrenamiento cruzado (ciclismo, natación, fuerza).
- Usa calzado adecuado: zapatillas específicas para correr, de la talla correcta y ajustadas al tipo de pisada.
- Mantén buena postura: torso erguido, ligera inclinación hacia adelante y balanceo relajado de brazos.
- Cuida la pisada: aterriza sobre antepié o mediopié, no sobre el talón.
- Fortalece core y cadera: planchas, levantamiento de piernas y ejercicios de estabilidad mejoran la alineación y reducen sobrecarga.
- Adáptate a terrenos: comienza en superficies planas antes de subir cuestas para evitar sobrecarga de tendones y rodillas.
Evaluación biomecánica: tu aliada para correr sin dolor
La clave para prevenir lesiones no es solo tratarlas, sino identificar su origen. Estudios biomecánicos permiten detectar desequilibrios, corregir la técnica y fortalecer los músculos necesarios para correr más lejos, mejor y sin pausas por dolor.
Recuerda: tu cuerpo habla en cada zancada. Escúchalo, cuídalo y corre seguro.
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