Redacción
Consejos para evitar el dolor de caballo al correr
Si eres corredor, seguramente alguna vez te has encontrado con ese molesto dolor punzante en el abdomen que puede aparecer en plena carrera. Lo llaman dolor de caballo, flato o dolor de bazo, y aunque no es peligroso, sí puede arruinar tu ritmo e incluso obligarte a detenerte.
Ya sea en una carrera de 10K, una media maratón o una maratón completa, solemos prepararnos con todo: alimentación, hidratación, entrenamiento, descanso… pero pocas veces pensamos en cómo prevenir ese incómodo dolor abdominal.
Aquí te contamos por qué aparece, cómo evitarlo y qué hacer si surge durante tu carrera.
¿Por qué se produce el dolor de caballo?
Aún no hay una explicación única, pero existen varias teorías sobre sus causas.
El flato podría deberse a:
- Una falta de oxígeno o de flujo sanguíneo en el diafragma.
- Irritación del peritoneo, una fina membrana que recubre la cavidad abdominal.
- Respiración inadecuada, mala postura, o inicio demasiado rápido en la carrera.
- Comer demasiado antes de correr o tener los músculos abdominales débiles.
Aunque es inofensivo, este dolor puede ser tan intenso que te obligue a detenerte.
Cómo prevenir el flato al correr
Toma nota de estos consejos para evitar que el dolor aparezca en tu próxima carrera:
- Desayuna ligero: evita comidas altas en grasa o fibra antes de correr.
- Come con tiempo: haz tu última comida 2 o 3 horas antes de la carrera. Un snack pequeño, como un plátano, justo antes, es suficiente.
- Calienta antes de correr: prepara tus músculos y mejora tu respiración con un calentamiento moderado.
- Empieza con calma: no arranques a toda velocidad; incrementa el ritmo poco a poco.
- Fortalece tu core: un abdomen fuerte estabiliza tu tronco y protege tus órganos internos.
- Controla tu respiración: respira de forma profunda y rítmica; evita hacerlo de manera superficial.
- Mantén buena postura: correr erguido facilita la expansión pulmonar y reduce la presión abdominal.
Qué hacer si aparece el dolor durante la carrera
Si a pesar de tus cuidados el flato llega sin avisar, prueba lo siguiente:
- Respira profundamente: inhala en dos pasos y exhala en el tercero, llevando el aire hacia el abdomen.
- Aplica presión: coloca tu mano en la zona del dolor y presiona suavemente mientras exhalas.
- Baja el ritmo: reduce la velocidad o camina unos minutos hasta que el dolor disminuya.
- Estira lateralmente: inclina el torso hacia el lado contrario del dolor y estira con cada exhalación.
- Inclínate hacia adelante: levanta los brazos al inhalar y al exhalar inclínate hacia adelante para relajar el diafragma.
En resumen
El dolor de caballo puede parecer inevitable, pero con una buena preparación, una respiración adecuada y un core fuerte, puedes evitar que arruine tu carrera.
Recuerda: correr bien no solo depende de tus piernas, sino también de cómo cuidas tu respiración y tu cuerpo.
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